Dieta bogata w żelazo - od czego zacząć i na co uważać?

Żelazo to jeden z najważniejszych składników mineralnych w naszej codziennej diecie. Kiedy go brakuje, może to negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie całego organizmu, a w grę nie wchodzi wyłącznie zmęczenie. Zadbaj więc o to, aby Twój talerz wypełniony był aż po brzegi produktami, które zawierają ten jakże cenny mikroelement. Musisz jednak wiedzieć, co może ograniczać jego wchłanianie. O czym warto pamiętać? Sprawdź!

Dlaczego żelazo w diecie jest ważne?

Żelazo można z powodzeniem zaliczyć do pierwiastków, które mają pierwszorzędne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Jednym z najważniejszych zadań żelaza jest transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Pierwiastek ten wchodzi w skład hemoglobiny, która obecna jest w czerwonych krwinkach, a także mioglobiny w mięśniach. Uczestniczy także w produkcji erytrocytów w szpiku kostnym i wspiera pracę enzymów odpowiedzialnych za przebieg wielu przemian metabolicznych.

Hemoglobina i mioglobina należą do grupy białek, które zawierają hem. To nic innego jak barwniki oddechowe, które wykazują właściwości do transportowania i magazynowania tlenu. 

Żelazo wspiera także odporność. Wpływa na aktywność limfocytów, które chronią organizm przed drobnoustrojami. Miej jednak na uwadze to, że zarówno zbyt niski poziom tego pierwiastka, jak i jego nadmiar mogą zaburzyć pracę układu immunologicznego. 

Do tego dochodzi nie lada wpływ na układ nerwowy. Żelazo bierze udział w tworzeniu osłonek mielinowych otaczających komórki nerwowe i wspiera rozwój mózgu już od pierwszych etapów życia.  

Jak może objawiać się zbyt niski poziom żelaza?

Niski poziom żelaza przez długi czas może rozwijać się bardzo dyskretnie. Pierwsze sygnały łatwo zrzucić na przemęczenie, stres albo zbyt małą ilość snu. Zdarza się też, że podobne objawy towarzyszą innym problemom zdrowotnym, dlatego warto wykonać badania krwi i omówić wyniki z lekarzem. Dzięki temu szybciej poznasz prawdziwą przyczynę gorszego samopoczucia.

Przy niskim żelazie możesz jednak zauważyć u siebie m.in. brak energii i osłabienie nawet po odpoczynku. Skóra i błony śluzowe stają się bledsze, pod oczami pojawiają się ciemne cienie, a włosy zaczynają wypadać garściami. Paznokcie tracą swoją wytrzymałość i łatwo się łamią, a skóra staje się sucha i matowa. U części osób pojawia się senność, obniżony nastrój, mniejszy apetyt czy też uczucie kołatania serca.

Źródło zdjęcia: olini.pl

Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?

W Twoim codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć produktów, które są prawdziwą skarbnicą żelaza. Najpierw jednak warto mieć na uwadze to, że mamy do czynienia z dwoma jego formami, a więc hemową i niehemową. Ta druga jest gorzej przyswajalna z jelit. 

W pierwszej kolejności stawiaj więc na produkty, które dostarczają tego jakże cennego pierwiastka w łatwo przyswajalnej formie. Najlepszym jego źródłem jest mięso, zwłaszcza wołowina, cielęcina i podroby, takie jak wątróbka. W codziennym menu warto znaleźć miejsce także dla owoców morza i sardynek. Po żelazo warto sięgać również z produktów roślinnych. Dobrym wyborem będą soczewica, fasola, ciecierzyca, pestki dyni, sezam, mak, kakao. 

Pamiętaj jednak o tym, że liczy się nie tylko dostarczanie organizmowi produktów bogatych w żelazo. Musisz jednocześnie zwracać uwagę na to, aby nie łączyć ich z tymi, które mogą utrudniać jego wchłanianie. Do takich można zaliczyć m.in. mleko i produkty o wysokiej zawartości wapnia, kawa i herbata bogate w taniny, czy też nasiona roślin strączkowych i orzechy, które są źródłem fitynianów. 

Co natomiast pomoże w przyswajaniu żelaza? Sięgaj po produkty z witaminą C. Papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiwi czy też czarna porzeczka wspierają jego przyswajanie i pomagają lepiej wykorzystać składniki odżywcze z posiłku. Do codziennej diety warto wprowadzić także produkty fermentowane. Zakwas z buraków i kapusty, kiszona kapusta, kimchi czy też ogórki kiszone wspierają wykorzystanie żelaza przez organizm. Powód? Fermentacja ogranicza ilość substancji, które utrudniają jego wchłanianie, poprawia dostępność składników odżywczych, a do tego wspiera mikrobiotę jelitową.

A co z suplementacją żelaza?

Sięganie po produkty, które są prawdziwą skarbnicą żelaza to pierwszy krok w stronę ustabilizowania jego poziomu. Czasem jednak sama dieta może nie wystarczyć. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży, mam karmiących piersią, osób intensywnie trenujących, kobiet z obfitymi miesiączkami czy też osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Wówczas po wykonaniu niezbędnych badań krwi, w tym oznaczenia ferrytyny, i konsultacji ze specjalistą można rozważyć suplementy. Nie zapominaj jednak o tym, że nie są one lekami. Nie zastąpią zdrowej i zbilansowanej diety, a jedynie mogą ją wspomagać. 

Przy ich stosowaniu należy trzymać się wskazań lekarza i producenta. Wszystko po to, aby nie przekroczyć zalecanej dawki. Nadmiar żelaza może być równie szkodliwy jak jego zbyt niski poziom.

Źródło zdjęcia: pexels.com Licencja: https://www.pexels.com/photo-license/